Я - Прикладной Кинезиолог
Марк Колесник
Готовимся к походу в горы. Часть 2.
О движении и дыхании в горах
О движении вверх и вниз:
Вверх
При движении вверх всё достаточно просто (теперь, см. вышеизложенное): главная нагрузка падает на мышцы. Путешественнику в основном приходится следить за дорогой, за развиваемой мощностью (держать постоянную мощность), не уставать и не давать забиться мышцам - в первую очередь передним мышцам бедра и ягодиц.
При движении вверх всё достаточно просто (теперь, см. вышеизложенное): главная нагрузка падает на мышцы. Путешественнику в основном приходится следить за дорогой, за развиваемой мощностью (держать постоянную мощность), не уставать и не давать забиться мышцам - в первую очередь передним мышцам бедра и ягодиц.
Вниз
Вот при движении вниз все гораздо интереснее:
1- чтобы поддерживать постоянство нагрузки нужно уметь спускаться быстро и не травматично.
Для быстрого спуска нужно научиться двигаться линейно, без скачков. Т.е. при правильном движении вниз центр тяжести не скачет вверх-вниз в такт шагам, движется не ступеньками (или нисходящими волнами), а параллельно склону. Для этого нужны достаточно сильные мышцы (рефрен – тренируем мышцы) и навык.
В городе этот навык можно наработать, бегая дома по лестницам или по эскалатору метро вниз. Или - найти близлежащий склон горы...
Попробуйте двигаться так, чтобы траектория центра тяжести тела была практически параллельна линии эскалатора. Или - лестницы. Только лестница нужна длинная, в жилых домах с этим сложнее.
Вот при движении вниз все гораздо интереснее:
1- чтобы поддерживать постоянство нагрузки нужно уметь спускаться быстро и не травматично.
Для быстрого спуска нужно научиться двигаться линейно, без скачков. Т.е. при правильном движении вниз центр тяжести не скачет вверх-вниз в такт шагам, движется не ступеньками (или нисходящими волнами), а параллельно склону. Для этого нужны достаточно сильные мышцы (рефрен – тренируем мышцы) и навык.
В городе этот навык можно наработать, бегая дома по лестницам или по эскалатору метро вниз. Или - найти близлежащий склон горы...
Попробуйте двигаться так, чтобы траектория центра тяжести тела была практически параллельна линии эскалатора. Или - лестницы. Только лестница нужна длинная, в жилых домах с этим сложнее.
Трикс: при движении вниз колени нужно держать постоянно согнутыми, вообще не выпрямляя их. И смотрят колени не вперед, а немного в стороны. Внешне выглядит так, будто вы плавно скользите вдоль склона (эскалатора, лестницы…).
Минус: быстрее устают мышцы
Плюс: колени остаются целыми (да и все остальные суставы ходьбы - тоже)
Минус: быстрее устают мышцы
Плюс: колени остаются целыми (да и все остальные суставы ходьбы - тоже)
2- НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ не приземляемся на прямую ногу!
При движении вниз основная нагрузка падает на суставы. И при неправильном движении суставы повреждаются достаточно быстро. В первую очередь - колени, потом – поясница. Ну а потом уже тазобедренный, вся спина и голеностоп. При правильном движение вниз, чтобы не травмировать суставы, в момент касания земли нога должна быть чуть согнута во всех суставах. И позвоночник тоже немножко согнут. Приземляетесь вы мягко и без удара, двигаясь как на пружинках. И так на каждом шаге.
3- для всего этого нужны очень сильные и выносливые, тренированные мышцы. В первую очередь - икры, передние поверхности бедер и ягодицы. И нужно научиться не убивать мышцы в течении дня (трека) - в первую очередь икры и передние мышцы бедра.
При движении вниз основная нагрузка падает на суставы. И при неправильном движении суставы повреждаются достаточно быстро. В первую очередь - колени, потом – поясница. Ну а потом уже тазобедренный, вся спина и голеностоп. При правильном движение вниз, чтобы не травмировать суставы, в момент касания земли нога должна быть чуть согнута во всех суставах. И позвоночник тоже немножко согнут. Приземляетесь вы мягко и без удара, двигаясь как на пружинках. И так на каждом шаге.
3- для всего этого нужны очень сильные и выносливые, тренированные мышцы. В первую очередь - икры, передние поверхности бедер и ягодицы. И нужно научиться не убивать мышцы в течении дня (трека) - в первую очередь икры и передние мышцы бедра.
Дыхание
Как уже упоминалось, пульс мы регулируем нагрузкой. Т.е., если развернуть все наоборот: по пульсу мы оцениваем нагрузку и, соответственно, понижаем/повышаем ее, чтобы держать пульс на заданном уровне (понижать/повышать его).
А с помощью дыхания мы регулируем подачу кислорода в систему. Бывает, возникает непроизвольная задержка дыхания. Бывает, возникает рефлекторное замедление дыхания. Например - по методу Уджайи или наподобие. !!! Под нагрузкой, особенно на высоте, это делать категорически не рекомендуется - за минуту-другую заработаете гипоксическое закисление мышц. А закисленные мышцы мигом устанут... и будут восстанавливаться не один день... А можно и, вообще, сердечко запалить.
Поэтому: ни в коем случае не создаём преград дыханию. Дышим так часто и так глубоко, как только хочется. Через рот, если нос не пропускает столько воздуха, сколько нужно.
Если дыхание стало уж вовсе частым и глубоким, значит - перегрузились выше нормы. Вывод → замедляемся. Но - не останавливаемся! Это весьма важно.
Поэтому: ни в коем случае не создаём преград дыханию. Дышим так часто и так глубоко, как только хочется. Через рот, если нос не пропускает столько воздуха, сколько нужно.
Если дыхание стало уж вовсе частым и глубоким, значит - перегрузились выше нормы. Вывод → замедляемся. Но - не останавливаемся! Это весьма важно.
Ещё!!!
Не только у новичков, но и у опытных туристов встречается инстинктивный паттерн - при росте нагрузки и замедлении шага часто инстинктивно замедляется и дыхание.
Совет: не бойтесь сознательно вмешиваться в ритм дыхания.
Например, это часто случается, когда увеличивается уклон или высота ступеней.
Что делать?: замедляйте шаг и одновременно начинайте дышать чаще и глубже. В разумных пределах )))
Не только у новичков, но и у опытных туристов встречается инстинктивный паттерн - при росте нагрузки и замедлении шага часто инстинктивно замедляется и дыхание.
Совет: не бойтесь сознательно вмешиваться в ритм дыхания.
Например, это часто случается, когда увеличивается уклон или высота ступеней.
Что делать?: замедляйте шаг и одновременно начинайте дышать чаще и глубже. В разумных пределах )))
И точно так же бывает при переходе спуска в подъём: начинаете идти вверх - и инстинктивно замедляете шаг - и начинаете реже и медленнее дышать.
Ни за что так не делайте! Особенно на высоте.
Наоборот - с началом подъёма учащайте дыхание. Старайтесь приучить себя сознательно сделать несколько более частых вдохов-выдохов в начале подъёма.
Ни за что так не делайте! Особенно на высоте.
Наоборот - с началом подъёма учащайте дыхание. Старайтесь приучить себя сознательно сделать несколько более частых вдохов-выдохов в начале подъёма.
