Я - Прикладной Кинезиолог
Марк Колесник
Готовимся к походу в горы. Часть 1.
Подготовка к нагрузкам в горах
О нагрузках
Для правильного движения в горах нужно научиться самостоятельно регулировать нагрузку во время движения. И в первую очередь - темп ходьбы. Разумеется, опытные руководители и проводники стараются задать оптимальную скорость движения группы. Но возможности, способности, а главное - текущее состояние - у всех путешественников разные. Да и, как показывает опыт, отнюдь не всегда мы идём компактной группой - кому-то комфортнее идти быстрее, кому-то же нужно передохнуть или пофотографировать и полюбоваться красотами. Поэтому, вернусь к исходному тезису: нужно уметь самому выбрать нагрузку во время движения.
При передвижении в горах наш организм вынужден функционировать в марафонском режиме с повышенной дополнительной нагрузкой, часто - на грани анаэробного режима энергоснабжения. Это означает, что мы постоянно балансируем на грани частичной нехватки кислорода для энергообеспечения работы мышц и других органов. И это мы пока ещё не говорим о снижении давления воздуха и нехватке кислорода на высоте.
При передвижении в горах наш организм вынужден функционировать в марафонском режиме с повышенной дополнительной нагрузкой, часто - на грани анаэробного режима энергоснабжения. Это означает, что мы постоянно балансируем на грани частичной нехватки кислорода для энергообеспечения работы мышц и других органов. И это мы пока ещё не говорим о снижении давления воздуха и нехватке кислорода на высоте.
На самом деле, разумеется, речь не только о снабжении кислородом, а об общем комплексе метаболического обеспечения всего организма: тут и снабжение мышц, органов и тканей кислородом, питательными веществами (читаем - глюкозой) и всеми прочими компонентами обмена веществ; тут и выведение продуктов жизнедеятельности. Но в первую очередь - снабжение кислородом. Буду рассматривать преимущественно этот аспект энергообеспечения. И предполагаю, что путешественник здоров, полноценно питается и спит.
С ростом нагрузки растёт потребление кислорода.
Как только нагрузка превышает возможности обеспечения кислородом, тело начинает работать по-другому: мышцы начинают быстро уставать и "забиваться молочкой" - веществом, которое тело не может быстро убрать.
Т.е. включается анаэробный режим, который приводит к существенно более быстрому утомлению всех работающих мышц. Основная (но не единственная) причина - мышцы "забиваются" молочной кислотой, которую организм не успевает выводить и утилизировать. Это, в свою очередь, ещё больше затрудняет снабжение. И производительность работы мышц сильно падает. На самом деле, разумеется, схема намного сложнее, но общий итог остаётся: преимущественно "молочка" ответственна за мышечные боли, жжение и усталость после изрядной физической нагрузки.
Как только нагрузка превышает возможности обеспечения кислородом, тело начинает работать по-другому: мышцы начинают быстро уставать и "забиваться молочкой" - веществом, которое тело не может быстро убрать.
Т.е. включается анаэробный режим, который приводит к существенно более быстрому утомлению всех работающих мышц. Основная (но не единственная) причина - мышцы "забиваются" молочной кислотой, которую организм не успевает выводить и утилизировать. Это, в свою очередь, ещё больше затрудняет снабжение. И производительность работы мышц сильно падает. На самом деле, разумеется, схема намного сложнее, но общий итог остаётся: преимущественно "молочка" ответственна за мышечные боли, жжение и усталость после изрядной физической нагрузки.
Интервалы движения:
Давным-давно, ещё в школе, меня учили ходить в режиме 45 минут движения+15 минут привал. Это, конечно, довольно неплохая схема - для ненапряженных, несложных походов-переходов. Но горный опыт показывает (а, возможно, тому есть и вполне внятное физиологическое объяснение), что оптимальная схема движения - это непрерывные переходы по 2-3 часа без привалов и передышек. В этом случае мышцы, да и весь организм в целом, устают гораздо меньше.
Такой ритм движения весьма непривычен для городского жителя, этому нужно учиться и для этого нам нужны тренировки. Для того, чтобы непрерывно идти несколько часов, особенно по горам, то вверх то вниз, кроме обычной марафонской выносливости нужно выработать умение двигаться с приблизительно постоянной нагрузкой. В терминах физики - совершение работы с постоянной мощностью. Обычные тренировки марафонской выносливости хороши, но для гор - недостаточны.
Такой ритм движения весьма непривычен для городского жителя, этому нужно учиться и для этого нам нужны тренировки. Для того, чтобы непрерывно идти несколько часов, особенно по горам, то вверх то вниз, кроме обычной марафонской выносливости нужно выработать умение двигаться с приблизительно постоянной нагрузкой. В терминах физики - совершение работы с постоянной мощностью. Обычные тренировки марафонской выносливости хороши, но для гор - недостаточны.
Как научиться? Тренировки контроля нагрузки
Не знаю, есть ли портативный эргометр для путешественников, который бы помог контролировать нагрузку и расход сил.
Но мы можем научиться делать это без него.
Как этому научиться? Лучший способ - следить за своим пульсом. Чем выше нагрузка, тем наше сердце бьётся быстрее. Зависимость - линейная в достаточно широких пределах. То есть, чтобы научиться отслеживать нагрузку, начинаем ходить или бегать по пересечённой местности, следя за своим пульсом (ЧСС - частоту сердечных сокращений). Оптимально - нужна пологая наклонная дорога, холм или НЕ крутая длинная горка. Это поможет нам понять, когда мы слишком сильно напрягаемся, и поможет нам научиться контролировать нагрузку и расход сил.
Но мы можем научиться делать это без него.
Как этому научиться? Лучший способ - следить за своим пульсом. Чем выше нагрузка, тем наше сердце бьётся быстрее. Зависимость - линейная в достаточно широких пределах. То есть, чтобы научиться отслеживать нагрузку, начинаем ходить или бегать по пересечённой местности, следя за своим пульсом (ЧСС - частоту сердечных сокращений). Оптимально - нужна пологая наклонная дорога, холм или НЕ крутая длинная горка. Это поможет нам понять, когда мы слишком сильно напрягаемся, и поможет нам научиться контролировать нагрузку и расход сил.
Но нам вполне подойдёт длинная лестница. Для нас - горожан – это практически единственный вариант. Этажей должно быть от 10-15.
Мои старинные знакомые альпинисты в 70х-80х бегали вверх и вниз по неподвижным эскалаторам метро; но это - если сейчас сумеешь договориться с администрацией...
Современные альпинисты практикуют бег и велосипед. Мне - не нравится.
Вариант: прыгать через скакалку на высоте 5000-6000 м.
Так, например, делает Денис Провалов
Этап 1: нам нужно научиться двигаться довольно долго с более-менее постоянным пульсом так, чтобы дыхание не сбивалось; «довольно долго» - это сначала всего 10-15 минут, но потом постепенно довести до часа. Эмпирическим путём подбираете несколько режимов нагрузки - «легко», «средне», «терпимо», «тяжело» и «совсем тяжело» - и учитесь поддерживать пульс в первых трёх режимах («тяжело» и «совсем тяжело» давайте оставим профессионалам, спортсменам и чудакам).
Для начала, пока не научились чувствовать пульс (т.е. нагрузку), его нужно измерять. Измерять ЧСС на ходу с помощью секундомера - занятие довольно неудобное. Проще использовать пульсоксиметр на палец - штука сейчас довольно распространённая и недорогая. Пользуемся пульсометром как костылём. Чтобы потом обойтись без него.
Этап 2: От костылей нужно научиться вовремя отказываться. Учимся чувствовать пульс без участия рук, т.е. не зажимая артерию. Сначала - в достаточно спокойном состоянии, потом - в движении. Сперва учимся определять пульсацию в каком-нибудь одном наиболее выраженном месте (сонная артерия на горле, ощущения в голове, в грудной клетке, в животе). Позднее – во всем теле. Йога и медитации нам в руки. Не торопимся – не за один день. Если раньше не практиковали с чувствительностью – и не одна неделя.
Для начала, пока не научились чувствовать пульс (т.е. нагрузку), его нужно измерять. Измерять ЧСС на ходу с помощью секундомера - занятие довольно неудобное. Проще использовать пульсоксиметр на палец - штука сейчас довольно распространённая и недорогая. Пользуемся пульсометром как костылём. Чтобы потом обойтись без него.
Этап 2: От костылей нужно научиться вовремя отказываться. Учимся чувствовать пульс без участия рук, т.е. не зажимая артерию. Сначала - в достаточно спокойном состоянии, потом - в движении. Сперва учимся определять пульсацию в каком-нибудь одном наиболее выраженном месте (сонная артерия на горле, ощущения в голове, в грудной клетке, в животе). Позднее – во всем теле. Йога и медитации нам в руки. Не торопимся – не за один день. Если раньше не практиковали с чувствительностью – и не одна неделя.
Этап 3: совмещаем достижения 1 и 2 этапов. Без спешки - на это тоже нужно время.
Этап 4: увы, к сожалению пульс в горах, да и не только - штука не самая надёжная. Подходит только на этапе обучения. Пульс зависит не только от нагрузки, но и от:
Так что придётся освоить такую достаточно зыбкую и расплывчатую штуку, как собственная чувствительность и с её помощью научиться оценивать развиваемую нагрузку. Т.е. на этом этапе учимся оценивать нагрузку не по пульсу, а по неким индивидуальным признакам и ориентирам. Получится тоже не очень быстро – см. Этап 2.
Этап 4: увы, к сожалению пульс в горах, да и не только - штука не самая надёжная. Подходит только на этапе обучения. Пульс зависит не только от нагрузки, но и от:
- высоты - количества кислорода в литре воздуха
- эмоционального состояния
- степени усталости
- и ещё от множества вещей (как вы выспались, фазы Луны, фазы цикла и т.д.)
Так что придётся освоить такую достаточно зыбкую и расплывчатую штуку, как собственная чувствительность и с её помощью научиться оценивать развиваемую нагрузку. Т.е. на этом этапе учимся оценивать нагрузку не по пульсу, а по неким индивидуальным признакам и ориентирам. Получится тоже не очень быстро – см. Этап 2.
Мышцы
Не забываем тренировать силу и выносливость мышц. Мышцы, как и весь организм, нужно готовить к горам. Нетренированные мышцы гораздо быстрее устают. И гораздо быстрее "забиваются".
Тут для нас есть как минимум два аспекта мотивации:
- Тренировка - это обучение и приучение к интенсивному метаболизму всего организма, и не только мышц. И тут обычные тренировки марафонской устойчивости весьма полезны; как на тренажёрах в зале, так и на природе - ходьба, бег и пр.
- По статистике в возрасте после 30-35 лет каждый год мы теряем около 3% нашей мышечной массы. Это называется саркопенИя (ударение на И).
Знаете, что это значит? Вот цифры: если в 35лет мышечная масса 100%, то:
- в 45 лет - 75% - три четверти.
- к 60 годам - 50% - половина,
- к 70 годам - 33% - треть,
- к 80-85 - 25% - четверть
Ну и чем ходить?! Меньше трети - считай, что ничего не осталось, что мышц - нет! Ну и как вы хотите, чтобы нормально передвигались старики?
К счастью - это происходит, если мы не прикладываем специальных усилий - если мы не тренируемся. То есть нормально ходить и двигаться не могут старики, которым просто лень тренироваться. До которых за всю жизнь так и не донесли простую истину, что тренировка, зарядка, разумные нагрузки - это непременные условия здоровья и долголетия.
Трикс: такие тренировки помогают снизить ваш физиологический возраст...
Реальная подготовка:
Сейчас я готовлюсь к Непалу - трек вокруг Манаслу, пик Мера. Практически каждый день 45-50 минут хожу вверх-вниз по 14-этажной лестнице. Пульс поддерживаю в районе 103-105 уд./мин. - оптимальный для моего возраста для аэробной марафонской тренировки.
Для информации - оптимальная ЧСС:
30-35 лет - 120-125 уд./мин.
40-45 лет - 115 уд./мин.
50-55 лет - 105-110 уд./мин.
Извините, немного затянуто, но оно того стоит - результаты, обычно, отличные.
Ожидаемые результаты:
Ожидаемые результаты:
- вы научитесь идти по маршруту долго, без передышек и остановок, не уставая, дыхание не будет сбиваться, самочувствие будет хорошим и отличным
- вы научитесь осознанно (а главное - безопасно) регулировать развиваемую нагрузку в зависимости от поставленной задачи, опираясь уже не только на темп лидера. Например, вы сможете при необходимости ускоряться без риска сбить дыхание или выдохнуться.
